Bento lunch vegetariano e svuotafrigo: idee e consigli per la pausa pranzo perfetta
La pausa pranzo fuori casa, che sia in ufficio, durante una gita fuori porta o per un picnic al parco, rischia spesso di trasformarsi nel solito panino triste acquistato al bar o in una banale insalata preconfezionata. Se cercate un'alternativa sana, economica, colorata e soprattutto amica dell'ambiente, la soluzione ideale arriva direttamente dalla tradizione giapponese: il Bento lunch. Preparare la propria "schiscetta" a casa permette di controllare la qualità degli ingredienti, ridurre gli sprechi alimentari riutilizzando gli avanzi della sera prima e concedersi una coccola golosa a metà giornata.
Non serve avere accessori professionali o costosi contenitori orientali per iniziare; basta un comune contenitore ermetico (anche quelli usa e getta in plastica rigida ben lavati fanno miracoli!) per creare un pranzo bilanciato e bellissimo da vedere.
Che cos'è il Bento e come organizzarlo al meglio
In Giappone, il termine Bento indica un pasto completo preconfezionato in un tipico vassoio o contenitore munito di scomparti. La filosofia del bento non si limita al trasporto del cibo, ma si estende alla sua disposizione geometrica ed estetica. Un vero pranzo da asporto dovrebbe essere un arcobaleno di colori e includere diverse consistenze e macro-nutrienti: carboidrati, proteine e una generosa dose di verdure e frutta fresca.
Il bello di questa preparazione è la sua natura "svuotafrigo". Potete comporre la vostra scatola partendo da ciò che vi è rimasto in cucina, assemblando piccoli assaggi diversi per non annoiarvi mai. Nella proposta di oggi, ho unito il recupero di un primo piatto avanzato (trasformato in una sfiziosa frittata) alla freschezza di una tortilla farcita con verdure croccanti e spezie.
Ingredienti e Composizione (per 1 persona)
Per lo scomparto principale (Frittata di pasta):
- 1 porzione di pasta avanzata (ottima se già condita con melanzane o verdure)
- 2 uova fresche
- 1 cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato
- Q.b. Sale, pepe e olio di semi (per la padella)
Per lo scomparto dei rotolini (Tortillas vegetariana):
- 1 tortilla di grano o piadina sottile
- 1 carota piccola
- 1 zucchina
- 1 pezzetto di daikon (per una nota fresca e piccante)
- 1 cucchiaio di hummus di ceci o burro di arachidi al naturale
- Mix di spezie orientali (cumino, curry, curcuma)
- 1 cucchiaio di salsa di soia
Per gli snack di accompagnamento:
- 1 pomodorino sardo sodo
- Mezza mela verde croccante
- Una manciata di uvetta disidratata o frutta secca a piacere
Preparazione passo dopo passo
- Ricicla la pasta: Sbattete le uova in una ciotola insieme al parmigiano grattugiato, a un pizzico di sale e di pepe. Unite la pasta avanzata e mescolate bene. Scaldate un filo d'olio in una padella antiaderente, versate il composto e cucinate la frittata da entrambi i lati finché non sarà dorata. Lasciatela raffreddare e tagliatela a rettangoli regolari.
- Salta le verdure: Usando un pelapatate, tagliate la carota, la zucchina e il daikon a fettine sottilissime per il lungo. In una padella con un filo d'olio, scaldate il mix di spezie per un minuto, unite le verdure e sfumate con la salsa di soia. Cucinate a fuoco vivo per appena 5 minuti, mantenendole croccanti.
- Componi la tortilla: Scaldate leggermente la tortilla su una piastra. Spalmate sulla superficie un velo di hummus o burro di arachidi, distribuite le verdure saltate sulla prima metà e arrotolate stretto. Avvolgete il rotolo nella pellicola trasparente e fatelo rassodare in frigo prima di tagliarlo a girelle (ricavando circa 4 rotolini).
- Assembla il bento: Prendete il vostro contenitore pulito. Disponete ordinatamente i rettangoli di frittata da un lato e le girelle di tortilla dall'altro. Riempite gli spazi vuoti con il pomodorino sardo tagliato a metà, le fettine di mela verde e decorate la superficie spargendo l'uvetta disidratata qua e là. Chiudete ermeticamente e il vostro pranzo è pronto!
